Úvod
Žijeme v uspěchané době, kdy je často obtížné najít čas na přípravu zdravého a chutného jídla. S rostoucími nároky na práci a osobní život se stává stále obtížnější vyhradit si čas na vaření. Proto je zde trend večeře do 20 minut, který kombinuje rychlost a zdraví, aniž byste museli obětovat chuť. V tomto článku vám představíme několik rychlých večeří, které jsou nejen jednoduché na přípravu, ale také plné výživných látek a skvělých chutí. Připravte se na to, že za pouhých 20 minut si můžete vychutnat lahodné pokrmy, které potěší jak vás, tak vaši rodinu!
Rychlé a zdravé recepty na večeři
Pokud hledáte inspiraci na zdravé recepty, které lze snadno a rychle připravit, máme pro vás několik tipů. Tyto recepty jsou ideální pro všechny, kteří chtějí jíst zdravě, ale zároveň nemají čas trávit hodiny v kuchyni. Zde jsou některé z našich oblíbených receptů:
1. Rajčatový salát s avokádem a mozzarellou
Tento svěží salát je nejen rychlý na přípravu, ale také plný živin a chuti. Rajčata jsou bohatá na vitamín C a antioxidanty, zatímco avokádo dodává zdravé tuky. Mozzarella pak přidává lahodnou krémovost.
Ingredience:
- 2 zralá rajčata
- 1 avokádo
- 100 g mozzarelly
- Čerstvá bazalka
- Olivový olej, sůl a pepř
Příprava: Rajčata nakrájejte na plátky, avokádo na kostky a mozzarellu na kousky. Vše smíchejte v míse, přidejte nasekanou bazalku, zakapejte olivovým olejem a dochuťte solí a pepřem. Podávejte ihned.
2. Rychlé stir-fry s kuřecím masem a zeleninou
Stir-fry je skvělý způsob, jak využít zbylou zeleninu a přitom připravit lahodnou chutnou večeři. Tento pokrm je možné přizpůsobit podle toho, co máte doma.
Ingredience:
- 300 g kuřecích prsou
- 1 paprika
- 1 mrkev
- 100 g brokolice
- 2 lžíce sójové omáčky
- Olivový olej, sůl a pepř
Příprava: Kuřecí prsa nakrájejte na kousky a osmahněte na pánvi s olivovým olejem. Přidejte nakrájenou zeleninu a smažte ještě 5-7 minut. Nakonec přidejte sójovou omáčku, osolte a opepřete podle chuti. Podávejte s rýží nebo nudlemi.
3. Omeleta s bylinkami a sýrem
Omeleta je skvělou volbou pro rychlou a výživnou večeři. Můžete ji naplnit různými ingrediencemi podle chuti a momentální chuti. Tento recept je bohatý na bílkoviny a vitamíny.
Ingredience:
- 4 vejce
- 50 g sýra (např. feta nebo eidam)
- Čerstvé bylinky (např. pažitka, kopr)
- Olivový olej, sůl a pepř
Příprava: Vejce rozšlehejte v míse a přidejte nasekané bylinky, sýr, sůl a pepř. Na pánvi rozpalte olivový olej a vlijte směs. Smažte na mírném ohni, dokud se omeleta neztuhne. Podávejte teplou s čerstvým chlebem nebo salátem.
4. Těstoviny s pestem a cherry rajčaty
Těstoviny s pestem jsou klasickým pokrmem, který můžete připravit za pár minut. Pesto je bohaté na zdravé tuky a rajčata dodávají jídlu čerstvost a vitamíny. Tento pokrm je ideální volbou pro rychlé večeře.
Ingredience:
- 200 g těstovin (např. penne nebo fusilli)
- 100 g bazalkového pesta
- 200 g cherry rajčat
- Parmazán na posypání
- Olivový olej, sůl a pepř
Příprava: Těstoviny uvařte podle návodu na obalu. Po uvaření je sceďte a smíchejte s pestem a rozpůlenými cherry rajčaty. Ochuťte solí a pepřem a posypte strouhaným parmazánem. Podávejte ihned.
5. Quinoa s fazolemi a zeleninou
Quinoa je velmi výživná a všestranná surovina, která se stává čím dál oblíbenější. Je bohatá na bílkoviny, vlákninu a minerály, což z ní činí skvělý základ pro zdravé recepty. Tento pokrm je ideální pro milovníky vegetariánské kuchyně a lze ho rychle připravit během krátké doby.
Ingredience:
- 150 g quinoa
- 1 plechovka černých fazolí
- 1 paprika
- 1 mrkev
- 1 čajová lžička římského kmínu
- Šťáva z 1 limetky
- Olivový olej, sůl a pepř
Příprava: Quinoa uvařte podle návodu na obalu. Zatímco se quinoa vaří, nakrájejte papriku a mrkev na drobné kousky. Na pánvi osmahněte zeleninu na olivovém oleji, přidejte fazole a kmín. Po uvaření quinoa ji přidejte do pánve, ochuťte solí, pepřem a limetkovou šťávou a důkladně promíchejte. Podávejte teplé jako samostatný pokrm nebo jako přílohu.
6. Losos s bylinkovým máslem a zeleninou
Losos je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin a bílkovin, a když ho připravíte s bylinkovým máslem, stane se z něj skutečná pochoutka. Tento recept na rychlé večeře je nejen chutný, ale také velmi zdravý, protože obsahuje spoustu zeleniny.
Ingredience:
- 2 filety lososa
- 100 g špenátu
- 1 citron
- 2 lžíce bylinkového másla (nebo másla smíchaného s čerstvými bylinkami)
- Olivový olej, sůl a pepř
Příprava: Na pánvi rozpalte olivový olej a přidejte filety lososa, osolte a opepřete. Smažte z obou stran, dokud není losos propečený (cca 4-5 minut z každé strany). Přidejte špenát a nechte ho zavadnout. Podávejte s kousky citronu a bylinkovým máslem, které se na lososa krásně rozpustí.
7. Rychlá polévka z červené čočky
Polévky jsou skvělým způsobem, jak rychle připravit výživné a chutné jídlo. Tato polévka z červené čočky je nejen rychlá, ale také plná bílkovin a vlákniny, což ji činí ideálním pokrmem pro večeře do 20 minut.
Ingredience:
- 200 g červené čočky
- 1 cibule
- 2 mrkve
- 1 litr zeleninového vývaru
- 1 čajová lžička kurkumy
- Olivový olej, sůl a pepř
Příprava: Na pánvi osmahněte cibuli na olivovém oleji do zlatova. Přidejte nakrájené mrkve a čočku, promíchejte a přidejte zeleninový vývar. Přiveďte k varu a vařte 15 minut. Na závěr dochuťte kurkumou, solí a pepřem. Polévku můžete podávat samostatně nebo s čerstvým chlebem.
8. Zeleninové tacos s guacamole
Tacos jsou zábavným a chutným způsobem, jak si vychutnat rychlou večeři. Tento recept na zdravé recepty využívá oblíbenou mexickou kuchyni a přináší do vašeho jídelníčku spoustu barev a chutí.
Ingredience:
- 4 tortilly (nejlépe celozrnné)
- 1 plechovka černých fazolí
- 1 avokádo
- 1 rajče
- Čerstvá koriandr, limetková šťáva
- Olivový olej, sůl a pepř
Příprava: Na pánvi ohřejte tortilly. Zatímco se ohřívají, připravte guacamole: rozmačkejte avokádo a přidejte nasekané rajče, koriandr, limetkovou šťávu, sůl a pepř. Na ohřáté tortilly dejte fazole a nakonec přidejte guacamole. Tacos podávejte ihned s čerstvou zeleninou nebo salátem.
Závěr
Rychlé a zdravé recepty na večeři nemusí být složité a časově náročné. Jak jsme viděli, s trochou kreativity a správnými ingrediencemi můžete za pouhých 20 minut připravit chutné a výživné pokrmy, které potěší celou rodinu. Zkuste některé z našich tipů a objevte, jak snadné je vařit zdravě i ve spěchu. Pro více inspirace a receptů navštivte naše stránky zaimave.cz a naozai.sk.